تم دمج جميع الخلاصات في خلاصة واحدة, للاشتراك بالخلاصة: http://feeds.feedburner.com/abunawaf/all
السلام عليكم
اهلااا بأعضاء شبكتنا الجميلة
وحبيت ابارك للشبكة مرور 12 سنه
هذا الموضوع السبعمئة (700) لي في شبكة ابونواف خلال(8) الثمان سنوات
اتمنى ان اكون وفقت فيما قدمت
موضوعي اليوم عن تجربتي في الرجيم وهو رجيم لدكتور امريكي اسمه مايكل مورانو والذي وضعه في كتاب اسمه
رجيم ال17 يوم
وسوف احكي لكم بشكل مختصر تجربتي مع هذا الرجيم
ولكن بعد وضع الرجيم لكم
والذي قام بترجمته لمياء العطر( بنت اختي) فـ لها كل الشكر على هذا المجهود
توضيحات
كثير من المنتجات لن تجدها في الاسواق العربية فاستبدلها بشيئ اخر من القائمة والبعض الاخر لن تجده الا في (التميمي والدانوب)..فقط
غالبا ماراح تحصّل زبادي بالفواكه بدون سكر فانصحك بشراء مربى بدون سكر(لذيذ مرة) واخلطه مع الزبادي
الزبادي والالبان والحليب التي تحتوي على بروبايوتك هي فقط في منتجات فيتال من المراعي
اذا لم يعجبك سمك السلمون استبدله بأي سمك اخر..هامور زبيدي كنعد ناجل شعور..الخ (ماعندك مشكله)عادي
بأمكانك اكل الدجاج واللحم والبحريات بجميع طرق الطبخ الاالطبخ بالزيت
يقصد بالساعة الثانية ظهرا بسبب وموعد نومهم اما هنا فبأمكانك اكل الفاكهه والنشويات حتى الساعه الرابعة اذا كنت تنام بعد الساعه11
بأمكان دائما استبدال الخضارالعاديه بالمطبوخه وكلاهما مفتوح على مدار الساعة مثلا: يوم اطبخ ايدام فاصوليا ومرة كوسا ومرة باميا ومرة باذنجان مشوي بالفرن مع الثوم ثم ضع عليه زبادي واستبدل شوربة الدجاج بملوخية مع صدور دجاج بدون زيت طبعا.. ولو اظطريت ملعقة صغيرة زيت زيتون
قد يصيبك الملل من السلطة غيّر واجعلها غير مقطعه واستمتع باكلها بيدك قطعه قطعه
بأمكانك شرب القهوه والشاهي الاسود ولكن بدون سكر
تجنب الملح قدر الامكان
الفكرة من ال 17 يوم هي ان الجسم يتعود على نظام غذائي معين بعد 17 يوم فلايستجيب بالنزول بسرعة فتغييره بهذه الطريقه ووضعها 3 مراحل لـ يستمر بالنزول
اما لترين من الماء فلجعل الكليتين نظيفه لتتفرغ الكبد بحرق الدهون بدلا من مساعدة الكلى في عملها..فـ حرص على الماء
تجربتي
ايقنت ان الخبز والرز قضية ادمان فقط وان اكبر كذبة انك ماتقدر تعيش بدونهم واقصد بالطريقة السائدة في كل وجبة بكميات كبيرة وكذالك السكر
وراح تعرف هذا الشئ بعد ماتاكل الوجبة حتى تشبع راح تقول : كيف كنت ناوي اخربها قبل شوي واكل بخبز اورز؟
انا الصراحة كنت ماقدر اجلس على وجبة مافيها نشويات والان تغيرت الفكرة تماما ومستمتع بالاكل
حتى السكر لم اتخيل اني راح اشرب الشاهي الاخضر بدون سكر والان اصبح ادمان طبعا مع النعناع
بخصوص المشي :خلال ال 51 يوم الي هي عبارة عن 3 مراحل ...تقريبا عشر ايام متفرقة مامشيت وعشرين يوم مشيت ربع ساعة والباقي مشيت 50 دقيقة
باليوم طبعا
المرحلة الاولى قاسية مرة انا عارف وراح تتعب فيها بس اذا تجاوزتها راح تنطلق وماراح توقف-
من الاسباب الي خلتني اقرر اني اسوي رجيم كل مارحت لدكتور اشتكي من صداع او ظهر او الام معدة وغيرة الكثير قالي السبب السمنه-
صرت ما استمتع بالاكل لانه كل يوم نفس الروتين ونفس الاكل ونفسيتي تعبت مليت.. تروح عند الشباب وبالبيت وفي كل مكان نفس الاكل الدسم مندي مشوي بيتزا برجر شاورما بروستد وجبات سريعة طيب وبعدين؟
المتعة الحقيقية انك تتحدى نفسك وتغير حياتك.. وليست المتعة ان تأكل دسم اكثر
فإما تعيش حياتك بجسم جميل وصحة ممتازة والا سوف تصبح مثل البهيمة تأكل كل شي امامك حتى ينتهي بك المطاف للعيش في المستشفى بقية حياتك
غير هذا كلها متعب نفسيا كل مارحت مناسبة جاك واحد قال وين وين يافلان شفيك منتفخ طبعا انت ماتحس لانك تشوف نفسك يوميا.. الان تغير الموال بالنسبة لي صاروا يقولون اح اح والله ناحف ياهوووو
الخمول والقلق اللي كان فيني راح تماما وحتى النوم اصبحت افضل والنفسية تغيرت
طبعا كان فيه كلام كثير بخاطري وتوضيحات بس يوم جلست على الجهاز تبخر الي في مخي وماطلع معي الا الي كتبت
اتمنى للجميع اجسام رشيقة لـ يستمتعوا بحياتهم
ختاما راح اعطيكم خلاصة تجربتي بالارقام
المرحلة الأولى نزلت 5 كيلو
المرحلة الثانية نزلت 4 كيلو
المرحلة الثالثه نزلت 3 كيلو
يعني 12 كيلو في 50 يوم فقط
ثم خربتها بالعيد تخريبة قوية ثم بديت من جديد بالمرحلة الاولى ونزلت الى الان 3 كيلو
يعني 15 كيلو في شهرين
(:
نجي الان لموضوعنا بالتفصيل المملالمرحلة الأولى
تعليمات عامة لهذه المرحلة:
- اتبع المرحلة الأولى لمدة 17 يوم. اذا وصلت للوزن المطلوب انتقل للمرحلة الرابعة. اذا كان مايزال لديك بعض الوزن الغير مرغوب فيه, انتقل للمرحلة الثانية.
- نظامك الغذائي يحتوي على البروتين (هبر), الخضار, الفواكه قليلة السكر, منتجات البروبايوتيك, وبعض الدهون المفيدة. الاطعمة المحتوية على النشا: كالبطاطس, البقوليات, الارز البني, الذرة والشوفان ممنوعة في هذه المرحلة.
- يجب إزالة الجلد عن الدجاج والديك الرومي قبل الطهي.
- بالنسبة للبيض: يمكنك أكل حتى بيضتين يوميا ً. لكن لا يزيد أكلك عن صفار 4 بيضات اسبوعيا ً اذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول. يمكنك تناول بياض البيض بلا قيود.
- تمتع بأكل الخضروات والفواكة طازجة قدر الإمكان. الخضار والفواكة المعلبة او المجمدة يمكنك أكلها باعتدال. ويجب أن تكون غير محلاة.
- لا تأكل أي من الفاكهة بعد الساعة الثانية ظهراً. الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات ويجب مراعاة وقت أكلها. يصعب على الجسم حرق الكربوهيدرات مساءًا بسبب أنه يستهلك طاقةً أقل في المساء فيقوم الجسم بتخزينها على شكل دهون.
- تجنب السكريات للتخلص من السموم, تحسين عملية الهضم وحرق الدهون.
- اعتد على شرب الشاي الأخضر. الشاي الأخضر يحتوي على الكافيين لكن يحتوي على مركبات تقوم بحرق الدهون.
- عن الأطعمة التي تحتوي على بروبايوتيك: تشير الأبحاث إلى انها تعزز نظام المناعة وتزيد البكتيريا المطهرة للأمعاء وتساعد الجسم على حرق الدهون.
- كل ببطء حتى تشبع. لا تفرط في الأكل.
- اشرب 8 كؤوس من الماء (250 ملل)
- مارس الرياضة لمدة 17 دقيقة على الأقل يومياً.
قــائــمــة الطــعـــــام
البروتين:
السمك:
سالمون (طازج أو معلب)
سمك موسى
(سمك مفلطح)Flounder
سمك السلور
البلطي
تونا خفيفه معلبه (بالماء)
الدواجن:
صدور دجاج
صدور ديك رومي
لحم الديك الرومي (هبر) مفروم
بيض (بيضتين + حصة واحدة)
بياض البيض (بياض 4 بيضات = حصة واحدة)
الخضار:
الخرشوف – قلب الخرشوف – الهيليون – الفلفل الرومي (احمر, اصفر, اخضر, وبرتقالي) – بروكلي – كرنب بروكسل – ملفوف – جزر – زهرة - كرفس – خيار – باذنجان – ثوم – فاصوليا خضراء – الخضار الورقية الخضراء (تتضمن: البنجر الأخضر, اللفت الأخضر, والكرنب) – الكراث – الخس بأنواعة – الفطر – البامية – البصل – البقدونس – البصل الأخضر – السبانخ – الطماطم – والبقلة (الرجلة)
الفاكهة قليلة السكر:
التفاح – التوت بأنواعة – جريب فروت – برتقال – خوخ – كمثرى – برقوق – التين الشوكي (البرشومي) – والعنب الأحمر http://g.abunawaf.com/2012/11/13/mix/d1.gif
المرحلة الثانية
تعليمات عامة لهذه المرحلة:
- اتبع المرحلة الثانية لمدة 17 يوم. المرحلة الثانية تتألف من التناوب بين المرحلتين الأولى والثانية.
- يجب إزالة الجلد عن الدجاج والديك الرومي قبل الطهي.
- بالنسبة للبيض: يمكنك أكل حتى بيضتين يوميا ً. لكن لا يزيد أكلك عن صفار 4 بيضات اسبوعيا ً اذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول. يمكنك تناول بياض البيض بلا قيود.
-قم بإزالة كل ما ترى من الدهون من على اللحم.
- تمتع بأكل الخضروات والفواكة طازجة قدر الإمكان. الخضار والفواكة المعلبة او المجمدة يمكنك أكلها باعتدال. ويجب أن تكون غير محلاة.
- تجنب السكريات للتخلص من السموم, تحسين عملية الهضم وحرق الدهون.
-لا تأكل اكثر من حصتين يومياٌ من النشويات الطبيعية.
- لا تأكل أي من الفاكهة أو النشويات بعد الساعة الثانية ظهراً.
- كل ببطء حتى تشبع. لا تفرط في الأكل.
- اشرب 8 كؤوس من الماء (250 ملل)
- مارس الرياضة لمدة 17 دقيقة على الأقل يومياً.
- كل صباح اشرب 250 ملل ماء ساخن, اعصر معه نصف ليمونة. الليمون يقوم بتحفيز العصارات الهضمية. وهدفك بعد ذلك ان تشرب ست الى سبع كؤوس ماء اضافية حتى نهاية اليوم.
قــائــمــة الطــعـــــام
البروتين:
المحار: ( المحار ، سرطان البحر ، بلح البحر ، القواقع ، الربيان )
اللحوم الحمراء (الهبر فقط ): سريليون ستيك ، ستيك لحم العجل ...
نشويات طبيعية:
الأرز البني – الشعير – برغل – كريمة القمح – الدخن - الشوفان والنخالة – ارز طويل الحبه مثل البسمتي
البقوليات: ( الحصة = ربع كوب)
الفاصوليا السوداء – زبدة الفول – الحمص – الفاصوليا الحمراء – العدس – الفاصوليا البيضاء – البازلاء – فول الصويا
الخضروات التي تحتوي على النشاء:
الذرة (الحصة = نصف كوب)
البطاطس (الحصة = حبة متوسطة)
بطاطا حلوه (الحصة = حبة متوسطة)
القرع بأنواعة (الحصة = كوب)
البهار:
البهار والتوابل مسموحه باعتدال: الصلصه, صوص مارينارا منخفض الكربوهيدرات, صوص الصويا لايت, كاتشب منخفض الكربوهيدرات – كريمة حامضه خالية من الدهن – مرقة الدجاج قليلة الملح والدهن, مربى وجلي خالي من الدهن, اجبان خالية من الدهون (مثل البارميزان), متبل سلطة خالي من الدهن, ملح, فلفل, خل, خردل, أعشاب وتوابل. http://g.abunawaf.com/2012/11/13/mix/d2.gif
المرحلة الثالثة
تعليمات عامة لهذه المرحلة:
- اتبع المرحلة الثالثة لمدة 17 يوم.
- لأنك ستتناول المزيد من الأكل, يجب عليك ان تبدأ بالتحكم بحصة البروتين التي تأكلها. بدل أن تتناول البروتين بكميات غير محدوده كما في المرحلتين السابقتين, اجعل حصص أكلك للسمك والدجاج واللحوم أصغر – بحجم اسفنجة المطبخ!
- قم بإزالة الجلد من على الدجاج والديك الرومي قبل الطبخ.
- بالنسبة للبيض: يمكنك أكل حتى بيضتين يوميا ً. لكن لا يزيد أكلك عن صفار 4 بيضات اسبوعيا ً اذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول. يمكنك تناول بياض البيض بلا قيود.
-قم بإزالة كل ما ترى من الدهون من على اللحم.
- تمتع بأكل الخضروات والفواكة طازجة قدر الإمكان. الخضار والفواكة المعلبة او المجمدة يمكنك أكلها باعتدال. ويجب أن تكون غير محلاة.
-لا تأكل اكثر من حصتين يومياٌ من النشويات الطبيعية.
- أكمل "عدم أكل الكربوهيدرات بعد الثانيه ظهرا": في المرحله الأولى والثانيه نصحت بعدم أكل الكربوهيدرات بعد الثانية ظهرا. في المرحلة الثالثة, مسموح لك بأكل الكربوهيدرات في وجبة العشاء. لكن اذا كنت تود تحفيز نقصان الوزن, أكمل تجنب الكربوهيدرات بعد الثانية مساءا.
- لا تقلق بشأن أكلك لجميع الأكل المسموح به يوميا. إذا نسيت أكل الحصه الثانية من منتجات الألبان او الكربوهيدرات أو كنت لا تستطيع أكل المزيد من الأكل, فالأمر مقبول.
- كل ببطء حتى تشبع. لا تفرط في الأكل.
- اشرب 8 كؤوس من الماء (250 ملل)
-قم بزيادة نشاطك الرياضي الأسبوعي. تمرن على الأقل 150 الى 300 دقيقة اسبوعيا, بناءا على قدرة جسمك ( خمس 30-دقيقة رياضه أو خمس 60-دقيقة رياضة خلال جلسة التمرين الواحدة)
قــائــمــة الطــعـــــام
البروتين:
السمك والمحار (من القوائم السابقة)
اللحم الهبر (من القوائم السابقة)
الدواجن (من القوائم السابقة, منها البيض)
فروج الدجاج- السمان- طائر الذيال- بيكون الديك الرومي قليل الدسم- البيكون الكندي-
نشويات طبيعية:
الخبز: (شريحة = حصة)
برغل- خبز مدعم بالألياف- خبز خالي من الجيلاتين- خبز متعدد الحبوب- خبز بالنخاله- خبز خالي من السكر- خبز البمبر نيكل- خبز الردة- بيقل الحبوب الكامله (نصف حبه = حصه) خبز بيتا بالدقيق الكامل- خبز تورتيلا بالدقيق الكامل (10 انش)
الحبوب عالية الألياف: (كوب = حصه)
حبوب النخاله- الحبوب الخاليه من الجيلاتين- الجرانولا قليلة السكر (نصف كوب = حصه)
الباستا:
باستا من دقيق البر- الباستا الخاليه من الجيلاتين- الباستا المستخرجه من الخضار- الباستا عالية الالياف- أودون نودلز
الخضروات (كمية غير محددة)
الفواكة (حصتين يوميا)*:
مشمش- موز- كرز- كشمش- تين- كيوي- البرتقال الذهبي- الجوافه- المانجو- البابايا- الاناناس- الرمان- اليوسفي- واي نوع فواكة.
*الحصة – حبه طازجه او كوب من الفاكهة المقطعة.
الألبان والأجبان:
الألبان والأجبان من القائمتين السابقتين.
الجبنة قليلة السعرات الحرارية (جبنة برِي- جبنة كممبير- جبنة فونتينا- تشيدر قليل الدسم- جبنة ايدم- فيتا- جبنة الماعز- جبنة ليمبرجر- موزاريلا قليلة الدسم) (الحصة = 55 جرام)
جبنة كوتاج قليلة الدسم ( نصف كوب = حصة)
الحليب قليل او منزوع الدسم ( كوب = حصة)
جبنة ريكوتا قليلة الدسم (نصف كوب = حصة)
الدهون الصديقة – ملعقة الى اثنتين يوميا
افوكادو (ربع حبه = حصة)
زيت الكانولا (ملعقة = حصة)
زيت الجوز (ملعقة = حصة)
مايونيز لايت (ملعقتين = حصة)
المكسرات او الحب – بدون زيت (ملعقتين = حصة)
سمنة قليلة السعرات (ملعقتين = حصة)
صوص تتبيلة السلطه منخفضة الدهون (ملعقتين = حصة)
صوص تتبيلة السلطة (ملعقة = حصة)
وجبة خفيفة:
(جميع هذه الوجبات الخفيفه اقل من 100 كالوري)
جبنة بيبي بل قليلة الدسم (دوائر صغيرة تغليفتها ملونة تباع داخل كيس زي كيس البصل – تبع جبنة البقرة الضاحكة)
قوالب الفواكة المجمدة (ايسكريم فواكة بدون حليب)
جرانولا بار – قليل الدسم والسكر
فشار المايكرويف – قليل الدسم (4 اكواب)
ايسكريم ساندوتش قليل الدسم
كوب بودنق خالي من السكر (مثل دانيت)
الجبنة الأصابع (اصبع واحد) http://g.abunawaf.com/2012/11/13/mix/d3.gif
استراتيجيات المرحلة الرابعة:
أريد أن اعطيك كيس مليء بحيل المرحلة الرابعة حتى يكون بإمكانك الإستمرار. من خلال خبرتي مع المرضى, هذه العوامل مهمه حتى تستمر:
قم برصد إشارة الكيلوات الثلاثة:
في المرحلة الرابعة, قم بقياس وزنك في أيام نهاية الأسبوع. عندما ترى أن الميزان سجل كيلوين الى ثلاثة زيادة على وزنك الذي تهدف إليه, قم بالعودة في بداية الأسبوع التالي الى أحد المراحل الثلاث السابقة والمفضلة لك.
ملاحظه: ستتمكن دائمًا من العودة الى وزنك المطلوب بسرعة عن طريق استئناف المرحلة الأولى. اذا حصلت على وزن زائد اكثر من 3 كيلو بكثير, الحل هو أن تعود وتبدأ الحمية من البداية وبجميع مراحلها.
كن من محبي الإفطار:
في معظم أنظمة الحمية, يقوم الناس بتجويع أنفسهم صباحًا حتى يستطيعون أكل المزيد من الطعام مع الغداء والعشاء. هذا لا ينفع. تناول الإفطار.
أشارت الأبحاث الى أن تناول الإفطار سيجعلك مرتاحًا طوال اليوم. وستأكل سعرات حرارية أٌقل. كذلك في عطلة نهاية الأسبوع. أنا شخصيًا وجدت أن معظم الناس الذين لا يتناولون وجبة الإفطار سيشعرون بالنهم في الساعة 10:30 صباحًا وسيجدون أنفسهم يأكلون أي شيء أمامهم بدون أي تفكير.
كوِّن علاقة جيدة مع السلطة:
تناول السلطة عندما تكون في المنزل أو حتى في الخارج. بناءًا على دراسة في جامعة بينسيلفنيا, ان تبديء العشاء مع كمية كبيرة من السلطة قد تساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية في هذة الوجبة. نحن لا نتحدث هنا عن السلطة المليئة بالجبن والخبز المكعبات. نحن نتحدث عن السلطة التي تحتوي على ملعقة طعام من تتبيلة السلطة الخفيفة.
أوجد بدائل صحية:
حاول اكل اطعمة معينه قليلة الدهون, قليلة السكر. هذا يشمل:
الماسترد بدلًا من المايونيز في السندوتشات.
حليب منزوع الدسم بدلًا من كامل الدسم.
بخاخات الزبدة.
الصلصة للتغميس
الكاتشب و صوص الباربكيو قليلا السكر.
الايسكريم الخالي من السكر والدهن.
ساور كريم خالية من الدسم على البطاطس المشوية بدلًا من كاملة الدسم والزبدة.
تتبيلة السلطة منخفضات السعرات الحرارية والدهون أو الخالية من الدهون.
ساندوتش الدجاج المشوي أو الديك الرومي بدلًا من البرجر في مطاعم المأكولات السريعة.
كل لقمة طعام تفيد.
تجنب الحماس:
لا تكن نهم. اجعل أكلك تحت التحكم. قرر أن تلك الطريقة في الأكل ستتغير.
قم بعمل قائمة بالأطعمة التي تجعلك نهم. في داخلك أنت تعلم ماهي هذه الأطعمة, اذًا من الأفضل لك أن لا تضيفها الى قائمة طعام نهاية الأسبوع.
قم بالتخطيط لوجباتك الغذائية خلال الاسبوع مسبقًا, بهذا تتمكن من برمجة عقلك ومعدتك على تقبل هذه الأطعمة. هذا سيساعدك على التوقف عن عادة الأكل.
التزم بواحدة من المراحل خلال الأسبوع, تمتع بوجباتك المفضلة في نهاية الأسبوع. أضف البيتزا الى حميتك الغذائية- لكن اختر شريحة واحدة وليس بيتزا كاملة. حافظ على هذا السياق وستظل نحيف.
لا مزيد من الشعور بالذنب:
في المرحلة الرابعة, ليس هناك حاجة للنضال مع عقليات اخصائيو الحمية أن عملا واحدا جيد كان أم سيء من الممكن أن يحطم حميتك أو لا يحطمها. لديك العذر لتنغمس طالما كان كل شيء مخطط له ولا يخرج عن تحكمك في أيام الأسبوع.
انت تتحكم بأكلك, ليس الأكل من يتحكم بك. تذكرك لهذا سيساعدك على العودة الى النظام الغذائي الجيد في يوم الإثنين.
واذا تعثرت؟ اخرج نفسك وعد الى البرنامج. لا أحد مننا مثالي, اذا لن نكسب شيء بفوزنا على أنفسنا والعودة إلى الأنظمة غير الصحية. الخيار الصحي هو ان تعود لعملك السابق باسرع مايمكن. لا تقلق بشأن فعله بشكل متقن. المهم أن تقوم بفعله.
استمر في التركيز:
انا دائما اردد هذه العبارة (اذا كنت دائما تفعل ماكنت تفعله, فانت دائما ستحصل على ماكنت تحصل عليه) هذه العبارة ستساعدك على التذكر بأنك اذا عدت للعادات القديمة, سيعود الوزن السابق مجددًا. ذكر نفسك بشكلك الرائع الآن. قم بالاحتفاظ بصورك بشكلك الجديد في المنزل والعمل أو حتى محفظتك. انظر اليها كلما قمت بخلق الاعذار امام ممارسة التمارين. في الأخير, ستتوقف وستقوم بالتفكير في كل مره قبل ان تقوم بتخريب نظامك الغذائي.
الحقيقة عن المرحلة الرابعة هي أنها تضم داخلها اكثر من اتباع نظام غذائي. انها عن القيام بتغييرات جذرية دائمة في عاداتك. هذا هو تغيير اسلوب المعيشة, طريقة جديدة للعيش. تستطيع الآن ادارة حياة كاملة من الغذاء الصحي, تمتع بالطعام, واجعل الدهون بعيدة عنك. http://g.abunawaf.com/2012/11/13/mix/d4.gif
توضيحات بعض المصطلحات بالجداول
المقصود ب كوكيز د.كوكيز هو نوع معين تجد وصفته على هذا الرابط
Low –carb Primavera Delight
نوع من انواع المكرونه استبدلها بالمكرونه البر او مكرونة منزوعة الجيلاتين على هذا الرابط
breakstone live active cottage cheese
نوع من انواع الجبن اذا لم تجده استبدله بزبادي قليل الدسم
London broil
نوع من انواع الستيك تجده غالبا في الفنادق الكبيرة استبدله بأي نوع اخر اذا رغبت
مع تمنياتي للجميع بصفحة افضل ان شاء الله
أخوكم : ورقة بلوت
مساعد الرشيد
msa3d_r@
لمتابعة أكثر خارج موقع مسندم.نت...
نرجو زيارة هذا الرابط (( بالضغط هنـــا )) ..
